Pre rýchly návrat do tvaru si môžete vybrať najjednoduchšiu správnu stravu: minimum tukov a uhľohydrátov, úplné odmietnutie sladkého a slaného. Účinok bude viditeľný po dvoch až troch týždňoch.
Nemyslite si však, že je to navždy. Návratom k jedlám z predchádzajúceho menu vrátite váhu navyše. Jedinou možnosťou na chudnutie a kontrolu hmotnosti je správna výživa. A môže to byť aj chutné.
Dva hlavné princípy:
- Pravidelné jedlá sú zlomkové a v malých porciách.
- Pestré menu pre každý vkus.
Menu správnej dennej výživy na chudnutie
Správna výživa a strava sú dva rôzne spôsoby, ako dosiahnuť výsledky pri chudnutí. Na diéte sa človek obmedzuje v užívaní niektorých potravín a často nehovoríme o zostavovaní vyváženého jedálnička, ktorý zohľadňuje jednotlivé ukazovatele chudnutia. Výsledkom takýchto diét môže byť často pálenie záhy, plynatosť, hnačka a dokonca aj zápal žalúdka. A aj keď bola strava správne zvolená, jej účinok spravidla trvá až do konca prísneho menu a ešte nejaký čas potom. S ukončením diéty sa končí aj chudnutie: prebytočná kila sa vracia rýchlejšie, ako odišla.
Ak vaším cieľom pri zostavovaní nového jedálneho lístka nie je dočasná harmónia, ale celkovo lepšie zdravie, tak zvoľte správnu výživu. Nalaďte sa na to, že správna výživa nie je dočasný režim, ani jedálny lístok za účelom rýchleho chudnutia, je to životný štýl.
Základy výživy:
- Postupné znižovanie kalórií spotrebovaných v dennej strave. Ich ostré obmedzenia vedú k spomaleniu metabolizmu a poruchám, pretože pre telo je veľmi ťažké začať proces chudnutia. Po vypočítaní obsahu kalórií v dennej strave je potrebné ho postupne znižovať o 100 - 150 kalórií za týždeň.
- Pravidelná konzumácia tukov. Dôležité: tuky v jedálnom lístku pri správnej výžive by mali byť zdravé – teda rastlinného a živočíšneho pôvodu. Sú rovnako nápomocné pri chudnutí a priberaní. Môžete ich získať z rýb a orechov (omega-3s) alebo olivového oleja (polynenasýtené tuky). Pamätajte, že ak ich nezaradíte do jedálnička, alebo ich nezaradíte dostatočne, môžete si vyprovokovať hormonálne zlyhanie.
- Znížte príjem sacharidov. Nie je možné ich úplne odstrániť z jedálneho lístka, pretože správna výživa a zdravé chudnutie je predovšetkým dodržiavanie vyváženého jedálneho lístka. Uprednostňujte pomalé sacharidy, ktoré dokážu zasýtiť na dlhú dobu. Môžu to byť obilniny (pohánka, ovsené vločky) alebo zelenina. Rýchle sacharidy však z jedálnička správnej výživy vylúčime úplne, pretože nemajú žiaden úžitok. Okamžite sa vstrebávajú, zvyšujú hladinu cukru v krvi a po krátkom čase telo opäť signalizuje hlad.
- Zvýšte príjem bielkovín. Na jeho trávenie sa minie oveľa viac kalórií ako na tuky a sacharidy. Zahrnutie bielkovinových potravín do jedálneho lístka zlepšuje metabolizmus a umožňuje udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí.
- Sú malé porcie, ale často. Denná strava počas chudnutia by mala pozostávať z 5-6 dávok. Na zlepšenie metabolizmu je potrebné pravidelne dávať telu prácu v podobe spracovania potravy. Vyhnete sa tak pocitu hladu, pretože ak sú prestávky medzi jedlami veľmi dlhé, existuje možnosť poruchy.
Základ menu správnej výživy na chudnutie:
- Raňajky: pomalé sacharidy a bielkoviny (kaša a tvaroh; vajcia);
- Svačina: bielkoviny a vláknina (tvaroh; vajcia; zelenina; ovocie);
- Obed: pomalé sacharidy, bielkoviny a vláknina (kaša, varené mäso; ryby a zelenina);
- Občerstvenie: bielkoviny a vláknina (tvaroh a ovocie);
- Večera: bielkoviny a vláknina (dusená zelenina, pečené mäso; ryby a zelenina).
Zároveň netreba zabúdať na spestrenie jedálnička pri chudnutí, aby bolo jedlo krásne. To vám umožní ľahko prejsť na správnu výživu bez výnimiek zo zdravého jedálneho lístka.
Dodržiavanie správneho menu môže potešiť najvýraznejšie a najspoľahlivejšie výsledky chudnutia. Ak je postavený podľa pravidiel, vyvážený, úplne vylučuje škodlivé produkty a je distribuovaný v súlade s každodennými potrebami tela, potom doma môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.
Pomôže to v tomto vopred zostavenommenu zdravej výživy na každý deň pre dievčatá a ženy.Pri správnej výžive je dôležité premýšľať o svojom menu, distribuovať produkty správne, bez deficitov a excesov.
Menu na každý deň počas týždňa:
pondelok
- Raňajky: proso - 50 g, maslo - 1 lyžička, kefír - 0, 5 l;
- Občerstvenie: tvaroh - 150 g, jablko - 1 ks;
- Obed: varená pohánka - 50 g, pečené hovädzie mäso - 150 g, šalát z čerstvej kapusty - 100 g, zeleninová šťava;
- Občerstvenie: varené vajce - 1 ks, zelený hrášok - 100 gr. ;
- Večera: dusená ryba - 150 g, brokolica - 100 g, čierny čaj.
utorok
- ovsené vločky - 50 g, olivový olej - 1 lyžička, jogurt - 200 ml, ovocná šťava;
- mlieko - 1 polievková lyžica, banán - 1 ks;
- ryža - 50 g, kuracie prsia - 150 g, čerstvá uhorka - 1 ks, želé;
- omeleta na 1 vajci, kukurica - 100 gr. ;
- dusené mäso - 150 g, zeleninová zmes - 150 g, paradajková šťava.
streda
- ovsené vločky - 50 g, maslo - 1 lyžička, tvaroh - 150 g, zelený čaj;
- datle - 5 ks. , prírodný jogurt - 150 ml;
- pohánka 50 gr. , pečená morka - 150 gr. , paradajka - 1 ks, želé z ovsených vločiek;
- mlieko 1 polievková lyžica, orechy 50 gr. ;
- konzervovaný tuniak - 150 gr. , dusená kapusta - 150 gr. , zelený čaj.
štvrtok
- pohánka - 50 gr. , maslo - 1 lyžička, sendvič s chlebom a maslom Borodino - 1 ks, čaj, med - 2 lyžičky;
- ovocný šalát s prídavkom prírodného jogurtu - 200 g;
- ryža - 50 g, dusené kura so zeleninou - 200 g, šalát z červenej repy s olivovým olejom - 100 g, želé z ovsených vločiek;
- banán - 1 ks, mlieko - 1 polievková lyžica;
- omeleta na dvoch vajciach, čerstvá uhorka - 1 ks, kompót.
piatok
- ovsené vločky - 50 g, maslo - 1 polievková lyžica, varené vajcia - 2 ks, čierny čaj;
- kefír - 1 polievková lyžica, sušené slivky - 5 ks;
- proso - 50 g, dusené rybie kotlety - 2 ks, zelený hrášok - 100 g, želé;
- prírodný jogurt - 1 polievková lyžica, čučoriedky - 100 g;
- varené teľacie mäso - 200 g, dusená zelenina - 100 g, zelený čaj.
sobota
- pohánka - 50 g, olivový olej - 1 lyžička, toast s medom - 1 ks, čierny čaj;
- sušené marhule - 10 ks, mlieko - 1 polievková lyžica;
- ryža - 50 g, pečená morka plnená nízkotučným syrom a bylinkami - 150 g, kompót;
- banán - 1 ks, orechy - 50 g;
- varené ryby - 150 g, kukurica - 150 g, zelený čaj.
nedeľa
- ovsené vločky - 50 g, maslo - 1 lyžička, tvaroh - 150 g, želé;
- mliečna želé s ovocím - 200 g;
- ryža - 50 g, hovädzí guláš so zeleninou - 200 g, kompót;
- omeleta z 1 vajca, paradajka - 1 ks;
- pečená morka - 200 g, šalát z čerstvej kapusty s kôprom - 150 g, zelený čaj.
Na raňajky a obed je množstvo obilnín v ponuke uvedené v suchej forme.
Správnu výživu pre ženy na spaľovanie tukov a efektívne rýchle chudnutie je potrebné doplniť fyzickou aktivitou. Môžu to byť drepy, jogging, jazda na bicykli a mnoho ďalších cvičení na chudnutie, ktoré sa dajú ľahko robiť doma.
V strave správnej výživy pre každý deň pre mužov musíte zahrnúť potraviny, ktoré dodávajú veľa energie a sily, aj keď ide o chudnutie. Pri zostavovaní jedálneho lístka je bezpodmienečne nutné brať do úvahy individuálne vlastnosti a potreby muža: parametre, životný štýl, úroveň dennej aktivity a vlastne cieľom prechodu na správnu výživu je schudnúť, pribrať alebo udržať si váhu. telo v dobrom stave. V súlade s tým môžete meniť objem porcií, zväčšiť ich pre aktívnych mužov a zmenšiť pre tých, ktorí majú prevažne sedavý spôsob života.
Odborníci na výživu odporúčajú, aby základom plnohodnotného „mužského menu" bolo:
- Raňajky: praženica, celozrnný chlieb, čaj bez cukru;
- Občerstvenie: mliečne výrobky;
- Obed: polievka, mäso alebo ryba s dusenou zeleninou, šalát s rastlinným olejom, nesladený čaj;
- Popoludňajšie občerstvenie: surové ovocie alebo zelenina;
- Večera: dusené alebo dusené mäso alebo ryba so zeleninou;
- V noci: mlieko alebo mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko).
Vylúčené z jedálneho lístka: alkohol; nakladané potraviny; konzervy; korenené a vyprážané jedlo. Tieto produkty nesúvisia so správnou výživou.
Pri priemernej fyzickej aktivite muž minie asi 3 300 - 3 600 kalórií. Na chudnutie stačí postupne znižovať obsah kalórií v jedlách na 1 800 - 2 200 kcal.
Správna výživa pre mužov - menu na každý deň
pondelok
- vyprážané vajcia z 2 vajec, toasty z obilného chleba, čaj bez cukru;
- tvaroh bez tuku - 200 g;
- grilované hovädzie mäso - 200 gr. , kapustová polievka na zeleninovom vývare - 200 ml, bobuľová šťava;
- syr feta - 100 g;
- pečené kuracie prsia so špenátom - 200 g;
- pohár horúceho mlieka.
utorok
- ovsené vločky s mliekom - 200 gr. , otrubový chlieb - 1 ks, maslo - 1 lyžička, zelená hodina bez cukru;
- kefír - 1 polievková lyžica;
- morčacie kupaty varené na vzduchovom grile - 200 g, šalát z varenej červenej repy s vlašskými orechmi a rastlinným olejom - 200 g, kurací vývar - 150 ml, kompót zo sliviek;
- hrozno - 200 g;
- ryby zrazy - 200 gr. , dusená brokolica - 200 gr. , čaj;
- pohár ryazhenka.
streda
- omeleta na dvoch vajciach so šampiňónmi, celozrnné chlebové krutóny - 2 ks, želé;
- prírodný jogurt - 200 g;
- parné kotlety z teľacieho mäsa - 250 gr. , zeleninový maškrtník - 200 ml, čaj nie je sladký;
- tomel 2 ks;
- dusená kapusta s morkou - 300 gr. , kompót zo sušených marhúľ;
- pohár kefíru.
štvrtok
- pohánková kaša s mliekom - 200 g, varené vajce - 1 ks, čaj bez cukru;
- pena z tvarohu a bobúľ - 200 g;
- nakrájaný rezeň z kuracích pŕs - 250 g, kapustová polievka - 200 g, želé;
- pomaranč - 1 ks, orechy - 50 gr. ;
- pečené hovädzie mäso s paradajkami a syrom - 250 g, šalát z čerstvej kapusty - 100 g, zelený čaj;
- pohár mlieka.
piatok
- miešané vajcia s paradajkami z 2 vajec, toast s maslom - 1 ks, čaj nie je sladký;
- tvarohové koláče - 300 g;
- boršč s fazuľou - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
- melón - 250 g;
- dusená hovädzia pečeň - 200 g, dusená zelenina - 200 g, želé;
- pohár ryazhenka.
sobota
- pšeničná mliečna kaša - 200 gr. , hruška - 1 ks, čierny čaj s medom;
- šalát zo syra, zeleru a špenátu s ľanovým olejom - 300 g;
- hovädzí guláš s cícerom a cuketou - 300 gr. , kurací vývar - 150 ml, kompót zo sušeného ovocia bez cukru;
- pomarančový čerstvý - 1 polievková lyžica, sušienky - 100 gr. ;
- na vzduchu grilovaný losos so špargľou - 300 gr. , čaj;
- Horúce mlieko.
nedeľa
- kukuričné vločky - 100 g, mlieko - 1 polievková lyžica;
- tvarohový puding s hrozienkami - 200 g;
- hrachová polievka - 200 ml, varené hovädzie mäso - 150 gr. , paradajková šťava - 1 polievková lyžica;
- jablká - 2 ks;
- teľací steak - 200 gr. , dusená zelenina - 200 gr. , čaj.
- pohár kefíru.
Tento príklad menu pre mužov na týždeň sa môže mierne líšiť v pomeroch alebo zložení, ale výrobky musia byť v súlade so správnou výživou.
Správna výživa je vyvážené zloženie jedálneho lístka a dobre zvolené produkty. Dôležitú úlohu zohrávajú aj porcie. Niektoré programy odporúčajú obmedziť dennú stravu na 1 000 kcal za deň na zníženie hmotnosti v krátkom čase. Je dôležité pochopiť, že ide o veľmi extrémny režim chudnutia, ktorý nemá veľa spoločného s vyváženou stravou. Za prijateľnú normu pre chudnutie pre dospelú ženu možno považovať 1200-1500 kcal, pre mužov je lepšie zvýšiť denné menu na 2200 kcal. Ak sa však rozhodnete pre takéto prísne opatrenia na chudnutie, potom je lepšie zaradiť do jedálnička produkty zo zoznamu správnej výživy.
Menu pre správnu výživu pre každý deň na chudnutie - príklad menu pre 1000 kalórií
Vzorové menu na 1 deň:
- Raňajky: omeleta z dvoch vajec (340 kcal), otrubový chlieb - 1 kus (80 kcal), čierny čaj s 1 lyžičkou cukru (22 kcal);
- Občerstvenie: broskyňa (35 kcal);
- Obed: kapustová polievka z čerstvej kapusty - 250 ml (63 kcal), pšeničný chlieb 1 kus (80 kcal);
- Občerstvenie: tvaroh bez tuku - 100 g (50 kcal), čerešňový džem - 2 lyžičky (55 kcal);
- Večera: pečené zemiaky - 2 ks (160 kcal), varená merlúza - 100 g (80 kcal), čerstvá uhorka - 2 ks (11 kcal), paradajka - 1 stredná (23 kcal).
Celková denná výživa: 999 kalórií.
Správna výživa - menu 1200 kalórií za deň
- Raňajky: ovsená kaša na vode z 50 gramov obilnín (250 kcal);
- Občerstvenie: hruška (43 kcal), hovädzie parené rezne - 2 ks (150 kcal), zeleninová polievka - 200 ml (150 kcal), uhorkový a paradajkový šalát - 150 g (40 kcal);
- Občerstvenie: ovocný šalát - 200 g (35 kcal);
- Večera: pohánková kaša - 100 g (336 kcal), varená alebo pečená treska - 200 g (150 kcal), šalát z červenej kapusty s bylinkami 100 g (50 kcal).
Celková denná výživa: 1200 kalórií.
Denné výživové menu pre 1500 kalórií
- Raňajky: kukuričná kaša - 200 g (244 kcal), jablko - (37 kcal), zelený čaj s 1 lyžičkou. cukor (26 kcal);
- Snack: sladký jogurt - 125 ml (88 kcal);
- Obed: polievka na mäsovom vývare s rezancami - 250 g (196 kcal), ražný chlieb 2 kusy (156 kcal), pomaranč 1 ks (48 kcal), varené kuracie prsia - 150 g (255 kcal), čerstvé uhorky 2 ks (14 kcal);
- Občerstvenie: nízkotučný kefír 1 polievková lyžica (60 kcal), jablko (37 kcal), varené cestoviny - 150 g (147 kcal), šalát z čerstvej zeleniny (uhorka, paradajka, zelenina 200 g - 70 kcal), olivový olej 1 polievková lyžica / l (135 kcal).
Výsledok dennej výživy: 1 498 kalórií.
Prestávky medzi jedlami by mali byť 3 hodiny. Netreba zabúdať ani na pitný režim (každú hodinu pohár vody).
Lekári upozorňujú, že chudnutie je málokedy jednoduché, najmä ak ide o veľa nadváhy. Ale dodržiavať dočasné diéty alebo si zvyknúť na neustálu správnu výživu, každý si vyberie. Teoreticky je zostavenie jedálnička na chudnutie vždy náročné, no v praxi je všetko oveľa jednoduchšie. Teraz existuje veľa receptov na správnu výživu, medzi ktorými nájdete chutné pečivo, sladkosti, občerstvenie, ktoré môžete bezpečne zaradiť do jedálnička bez toho, aby ste ublížili svojej postave.