Diéta na chudnutie – pravidlá a denný režim

Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že najčastejšou chybou pri chudnutí je používanie oslabujúcich diét. Pre korekciu hmotnosti by ste si mali vytvoriť vhodný individuálny jedálniček, ktorý sa následne zmení na životný štýl.

Výživové pravidlá pre chudnutie

Úspešný výsledok v boji s nadváhou si vyžaduje systematický prístup. Odborníci na výživu identifikovali niekoľko základných pravidiel výživy na chudnutie:

• Väčšinu jedálneho lístka by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zároveň je dôležité, aby zelenina tvorila základ stravy, keďže tieto produkty obsahujú menej cukrov, ale sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Medzi ovocím pri chudnutí uprednostňujte citrusové plody a ananás - obsahujú aj rôzne užitočné látky.
• Budete musieť piť veľa čistej vody bez plynov. Kvapalina, ktorá vstupuje do tela, lieči ho, zlepšuje stav vlasov a pokožky, normalizuje proces trávenia a bojuje proti únave. Denný príjem vody na chudnutie je približne 8 pohárov. Nestojí za to prekročiť tento ukazovateľ, pretože môže byť vyvolaný edém.
• Vzdajte sa jednoduchých sacharidov - tieto látky nepriaznivo ovplyvňujú trávenie a metabolizmus, môžu vyvolať priberanie. Takéto produkty môžete konzumovať raz týždenne v malých množstvách, aby ste znížili riziko zlyhania diéty. Sladkosti pri chudnutí pomôže nahradiť horká čokoláda alebo citrusové plody.
• Pripravte si kašu na raňajky. Cereálne jedlo obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu. Musíte ich variť na vodnej báze, nedávajte maslo. Chuť môžete spestriť pridaním sušeného ovocia, tekvice, cibule s mrkvou, jablkami alebo banánmi.
• Nenechajte sa pri jedle rozptyľovať vonkajšími podnetmi, neponáhľajte sa. Pomalé vstrebávanie potravy prispieva k jej lepšiemu vstrebávaniu a rýchlemu nasýteniu, čo je dôležité pri chudnutí.
• Použite pravidlo nahradenia nezdravých potravín zdravými potravinami. Napríklad namiesto cukru jedzte med, bravčové mäso nahraďte teľacím mäsom, kyslú smotanu jogurtom.
• Úplne sa vyhnite všetkému alkoholu. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a zvyšujú chuť do jedla. Takéto vlastnosti vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
• Znížte veľkosť porcií, nahraďte veľké taniere malými. To vyvolá dojem, že ste veľa jedli.
• Pri chudnutí čo najviac diverzifikujte stravu. Snažte sa získať chutné jedlá z diétnych jedál.
• Posledné jedlo si dajte 3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo stihlo stráviť, neukladali sa v tele škodliviny a tuk. Ak naozaj chcete jesť, môžete piť trochu kefíru.
• Snažte sa vyhýbať stresovým situáciám. Emocionálne preťaženie vedie mnohých k neustálemu jedlu.
• Odíďte od stola s pocitom mierneho hladu.

Kde začať so správnou výživou

Ak ste rozhodnutí upraviť svoj jedálniček v prospech zdravých potravín, pomôže vám tabuľka správnej výživy. Takúto poznámku si môžete urobiť sami alebo vyhľadať pomoc od odborníka na výživu. Prvým krokom k zdravej výžive bude vylúčenie škodlivých potravín, ktoré negatívne ovplyvňujú postavu. Urobte si zoznam potravín, ktoré by ste nemali konzumovať:

• karcinogény (čipsy, ochutené krekry, orechy);
• zemiaky, najmä vyprážané;
• prestať jesť buchty, čokoládu a sendviče;
• majonéza;
• polotovary (pizza, knedle, knedle);
• výrobky obsahujúce droždie;
• sladkosti (koláče, čokoláda, koláče) sa môžu jesť nie viac ako raz za mesiac v malých porciách;
• sladké limonády;
• alkoholické výrobky;
• zmrzlina.

Ostatné produkty nie sú zakázané s diétou zameranou na chudnutie. Len pri zostavovaní jedálneho lístka je dôležité dbať na niekoľko zásad:

• Zo všetkých spôsobov varenia vyberte varenie v pare alebo varenie, v rúre môžete piecť mäso alebo zeleninu.
• Nedávajte si na tanier príliš veľa jedál. Na zasýtenie pri chudnutí si vystačíte napríklad s kúskom ryby alebo mäsa s prílohou.
• Kúpte si sušené ovocie na občerstvenie. Umyte jedlo, vložte ho do riadu na stôl. Ak pociťujete hlad, zjedzte nejaké ovocie.
• Jedzte veľa ovocia a zeleniny pri chudnutí samostatne alebo vo forme šalátu.

Okrem výživy dbajte aj na fyzickú aktivitu. Môžete robiť určité športy alebo len často chodiť. Pohyb pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť vzhľad postavy. Chôdza a šport prispievajú k boju proti stresu, ktorý je pri diéte dôležitý. Nemali by ste sa však preťažovať, robte to pre svoje vlastné potešenie, aby ste necítili nepohodlie.

Denná rutina na chudnutie

Správne navrhnutý režim chudnutia spĺňa vaše individuálne vlastnosti. Pri jej formovaní sa netreba slepo riadiť vzormi, ale mali by ste sa počúvať. V opačnom prípade riskujete poškodenie zdravia. Začnite analýzou svojho životného štýlu: koľko spíte, kedy chodíte spať a vstávate, aké intervaly zaberá odpočinok a práca. Keď sa rozhodnete, vytvorte plán, kde by ste mali zahrnúť nasledujúce parametre:

• Nastavte konkrétny čas prebudenia a vypnutia. Malo by to byť rovnaké každý deň, okrem víkendov. Systematizácia prispieva k využívaniu zdrojov tela, pomáha urýchliť stratu nadváhy.
• Každé ráno si musíte venovať asi 15 minút. na nabíjanie. Jednoduché fyzické cvičenia dodajú tón, energiu, vytvoria dobrú náladu.
• Raňajky sú nevyhnutnosťou, nikdy ich nevynechávajte. Ranné jedlá pomáhajú zlepšiť fungovanie tráviaceho systému. Vyberte si cereálie na báze vody alebo mlieka, jogurt, ovocie a čerstvé šťavy. Budete musieť jesť každý deň v rovnakom čase.
• Vypracujte si stravovací plán na celý deň. Správny režim poskytuje 5 jedál, z toho 3 hlavné a 2 ľahké jedlá. Rozdiel medzi nimi by mal byť od 2 do 3 hodín.
• Fyzická aktivita okrem nabíjania prispieva k obnove sily po pracovnom dni. Môžete ísť do posilňovne, bazéna, tancovať alebo cvičiť doma.

Výživa za hodinu na chudnutie

Aby ste správne zostavili výživu včas na chudnutie, skúste dodržiavať niektoré podmienky:

• Prvé jedlo (raňajky) by ste si mali dať medzi 7. a 9. hodinou. Zároveň nezabúdajte, že jesť by ste mali začať aspoň pol hodiny po prebudení. Zaraďte do jedálnička potraviny s množstvom komplexných sacharidov (tvrdé cestoviny, pohánka, otruby). Pridajte obsah bielkovín. Na tento účel je vhodný kefír, jogurt.
• Druhou časťou dennej stravy na chudnutie by mali byť druhé raňajky. Je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Pripravte si zeleninový alebo ovocný šalát, džús, prípadne nízkokalorický dezert. Takéto občerstvenie by sa malo začať 3 hodiny po hlavnom jedle.
• Na obed je vhodný interval medzi poludním a 14: 00. Aj pri chudnutí by mal byť hutný, obsahovať tuky, sacharidy a bielkoviny.
• O 15-16 hodine si dajte popoludňajšie občerstvenie z kefíru, jogurtu alebo tvarohu. Môžete piť nejaký diétny vývar.
• Večera na chudnutie je daná intervalom medzi 17 a 19 hodinami. Pripravte mäso akejkoľvek diétnej odrody, zeleninu.

Pitný režim na chudnutie

Správny pitný režim pri chudnutí si môžete usporiadať podľa nasledujúcich odporúčaní:

• Vylúčte kofeín, alkohol a cigarety, pretože obsahujú látky, ktoré spôsobujú dehydratáciu.
• Pre lepšie vstrebávanie tekutiny ju pite mierne vychladenú.
• Čím je jedlo bohatšie na bielkoviny, tým viac vody budete musieť vypiť.
• Je lepšie piť tekutinu jednu hodinu pred a po jedle. Tento režim pomáha zriediť žalúdočnú šťavu.
• Pohár vody, vypitý ráno po vstávaní, pomáha prečistiť organizmus.
• Normálne človek potrebuje vypiť 8 pohárov čistej vody denne.

Diétny plán na chudnutie

Pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, môže byť náročné prestavať sa, zorganizovať si systém jedál na hodinu. Na tieto účely je vhodné zostaviť si plán správnej výživy na chudnutie. Mala by to byť tabuľka, v ktorej musíte odrážať časový ekvivalent každého jedla. Výsledná tabuľka sa stane univerzálnym tipom, ktorý možno použiť na každodennú výživu.

Denník správnej výživy na chudnutie

Vnútorná motivácia hrá dôležitú úlohu pri chudnutí. Ak chcete vidieť zmeny, ktoré sa vám udiali za týždeň, aké potraviny ste skonzumovali, začnite si špeciálny denník. Mal by obsahovať niekoľko sekcií:

• Tabuľka správnej výživy pri chudnutí vám pomôže orientovať sa pri zostavovaní denného menu.
• Na sledovanie priebehu váženia poslúži mriežka so značkami zmien hmotnosti.
• Tabuľka jedla za deň s kalóriami a časom na kontrolu dennej stravy.

Ako urobiť diétu na chudnutie

Upozorňujeme, že je potrebné vypracovať diétny plán na chudnutie s veľkou zodpovednosťou, pretože táto schéma sa stane základom stravy. Je nevyhnutné vziať do úvahy životný štýl človeka, pretože ovplyvňuje požadované produkty. Ženy na chudnutie budú potrebovať viac zeleniny a rastlinných tukov. Muži na druhej strane vynakladajú v práci fyzickú námahu, preto je pre nich vhodnejšia bielkovinová diéta. Nie je možné náhle prejsť na schválenú diétu na chudnutie, preto postupne znižujte počet kalórií a porcií.

Diétny plán na chudnutie pre ženy

Ak chcete žene poskytnúť správnu výživu počas celého dňa na chudnutie, musíte si stanoviť jasný plán s časom, na ktorý sa bude denne spoliehať. Za deň by mal spravodlivý sex na chudnutie jesť aspoň 5-krát. Frakčná strava poskytuje spaľovanie tukov bez vyčerpania svalov. Intervaly medzi jedlami by mali byť 2-3 hodiny. Musíte sa uistiť, že vaša strava je vyvážená. Ženy s chudnutím potrebujú jesť:

• cestoviny, celozrnný chlieb a cereálie – 25 % všetkých potravín;
• zelenina (kapusta, mrkva, repa atď. ) - 20%;
• čerstvé ovocie - 15%;
• fazuľa a orechy (zdroj rastlinných bielkovín) - 15%;
• olivový olej - 7%;
• jogurty, syry - 7%;
• ryby - 5%;
• hydina - 3%;
• chudé mäso - 1%.

Diétny plán na chudnutie pre mužov

Zástupcovia silnejšieho pohlavia musia postupne prejsť na jedálny lístok na chudnutie. Prepínač začína odmietnutím škodlivých produktov, zavedením fyzickej aktivity a zostavením približného zdravého menu. Strava pre mužov by mala byť vytvorená s prihliadnutím na individuálne charakteristiky života. Pri zostavovaní plánu venujte pozornosť dôležitým bodom, ktoré musíte zvážiť pri chudnutí:

• čas začiatku bdelosti a spánku;
• vlastnosti povolania a práce: množstvo fyzickej aktivity, dĺžka pracovného dňa, rozvrh obedňajšej prestávky;
• plán stravovania na víkend by mal byť oddelený, pretože by ste mali brať do úvahy špecifiká a trvanie odpočinku;
• prítomnosť alebo neprítomnosť ďalšej fyzickej aktivity.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na chudnutie sa muži musia spoliehať na nasledujúce podmienky:

• každý deň by mala strava obsahovať cestoviny, obilniny s chlebom alebo zemiakmi;
• musíte jesť najmenej 5 krát denne;
• mali by ste jesť veľa rýb;
• produkty zakázané pre ženy (cukor, soľ, muffin) môžu byť prítomné v mužskej strave, ale ich počet by sa mal znížiť.

Týždenný plán jedál na chudnutie

Môžete si vytvoriť správne menu na týždeň na chudnutie, len s prihliadnutím na vaše vlastnosti. Strava by mala byť pohodlná, pretože úspech chudnutia závisí vo veľkej miere od pozitívnej nálady. Je dôležité správne vypočítať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete pri chudnutí. Pri takomto výpočte by sa ako premenná mala použiť vek a úroveň fyzickej aktivity. Zostavením zoznamu zakázaných a povolených potravín, požadovaného množstva BJU a kalórií, jedálneho plánu podľa hodiny môžete vytvoriť dokonalý týždenný režim chudnutia.