Množstvo kalórií, ktoré denne na chudnutie potrebné žena a muž

Všetky výživu a nutritionem jednomyseľne tvrdia, že pre zdravý metabolizmus, potrebujeme poznať jednotlivé počet kalórií za deň, ako schudnúť a jesť podľa denných kalórií – to vám pomôže, aby sa jemne zníženie hmotnosti. Avšak, počet vzorcov a rôznych online kalkulačky mätúce začiatočníkov. Ako urobiť všetky výpočty a čo robiť s číslami?

kalórie na chudnutie

Čo znamená, že počet kalórií za deň na chudnutie

Všetky potraviny, ktoré vstúpi do tela, má určité "hmotnosť". V pomere k tejto index na pridelené množstvo energie z potravín, keď to začne horieť. Tento "hmotnosť" alebo energetická hodnota je uvedená v kcal. Ak človek konzumuje tohto množstva kalórií denne, čo sa rovná objemu producitur energie, gram potraviny nemá ísť do "tuk v skladoch". Keď "hmotnosť" potraviny presahuje energetický výdaj, telo kladie nadmerné odbočka do tukov. Opačná situácia vedie k chudnutiu, pretože deficit bude doplnený z existujúcich zásob glykogénu.

Norma kalórií za deň na chudnutie

Kto bol spustený denného príjmu energie hranicu, pod ktorú spadajú nie, pretože tieto údaje sú základné minimum potrebné organizmu pre udržanie života. Toto sa týka nielen motorových činnosť, ale prácu všetkých orgánov, krvný obeh, a dokonca aj obnovu buniek. Neskôr, avšak, odborníci na výživu, sa zistilo, že "Všeobecné" normou kalórií za deň, nie je veľmi rozumné, pretože berie do úvahy len rozdelenie podľa pohlavia, úplne nie prihliadnutím na vekové zvláštnosti, fyzickej aktivity, svalovej hmoty.

Pre ženy, ktoré denne

Podľa who dievčatá majú konzumovať ako 1 200 kalórií alebo viac denne. Táto suma sa predpokladá minimálne, aj keď chudnutie a udržanie hmotnosti kalórií príspevok pre ženy môže zvýšiť až 1600 kcal. Po tieto údaje boli doplnené veku vypočítaná, a ako výsledok, úschovňa nasledujúce denných priemerov kalórií:

  • Dievčatá vo veku do 25 rokov, aby rám 2000-2400 kcal.
  • Ženy do 50 rokov, tieto rámce potrebné pre prechod na staršiu verziu na 1800-2000 kalórií.
  • Po 51 rokoch nie je vhodné konzumovať viac ako 2000 kalórií v prítomnosti fyzickej aktivity, a 1600 kcal, s ich neprítomnosti.

Pre mužov denne

Zástupcovia silný pol potrebujú oveľa viac energie, než ženy, pretože ich telesnej hmotnosti je a priori viac majú zvyčajne vyššiu úroveň aktivity. Minimálne denné diéty kalórií pre mužov a 1800 kcal, ale presnejšie na výživu sa domnievajú takto:

  • Mladí ľudia do 25 rokov veku, by mali jesť medzi 2,400 a 3 000 kalórií.
  • Muži do 50 rokov, by ste už 2000-2800 kcal.
  • Po 51 rokoch rozsahu pohybovať až na 1800-2400 kalórií.

Ako vypočítať kalórií na chudnutie

kalórie na chudnutie ako počítať

Sme sa zmienili, že jednoduché rozdelenie na podlahe nedáva správny výsledok, pretože obe pohlavia, môže mať úplne inú postavu a potrieb. Odborníci tvrdia, že jednotlivé výpočet kalórií na chudnutie a dokonca hmotnosti údržby by mali byť založené na nasledujúce parametre:

  • vek (rokov);
  • výška (v cm);
  • stupeň fyzickej aktivity.

Pre deti počet prípustné kalórií za deň pre chudnutie nie je považovaný za, pretože ich jedlo ide hlavne pre stavebnú tela a vnútorné orgány, je uložené v tuku ukladá iba zrejmé prebytok. Starší ľudia potrebujú konzumovať menej, najmä ak sú spáchané na chudnutie, pretože metabolizmus majú spomalil. Dôležitú úlohu hrá ľudskej činnosti, čo znamená, športu, prechádzky, a domáce práce (Žehlenie, upratovanie, atď.). Ďalej je nutné pochopiť, že výpočet kalórií na chudnutie:

  • je potrebné zvážiť hormonálneho pozadia, ktoré často prináša zmeny;
  • pre tehotné ženy, vyrobené osobitný vzorec, ako sa kŕmiť z ovocia;
  • berie do úvahy fyzikálne stav – počas choroby tela nebudú aktívne spáliť kalórie.

Na Harris-Benedikt Rovnice

Staré, ale stále pracuje metóda počítania počtu kalórií za deň na chudnutie s názvom vzorec, ktorý bol vyvinutý na začiatku 20. storočia. Je založená na 3 základné parametre telesnej hmotnosti, výšky a veku. Nasledujúci vzorec je špecialisti si zvýšil kalórií a na výpočet kalórií za deň na chudnutie, musíte nájsť produkt výsledok a koeficientu spotreby energie, a po tento počet znížiť o 20%. Podobne to môže byť použitý na výpočet množstva kalórií denne na zvýšenie svalovej hmoty.

Základné kalorického príjmu podľa Harris-Benedikt vypočíta ako:

  • Ženy: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * rokov.
  • Muž: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * rokov.

Vzorec jeora muffin

Jedným zo spôsobov, ktoré lekári uznané ako autentické, je to pomerne nedávno (v roku 2005), ktoré zostavila Americká Dietetická Asociácia vzorec, s názvom muffin - San Giora. Si to trochu jednoduchšie, než predchádzajúce, pretože sa mení len poslednú číslicu, a zvyšok je rovnaká pre obe pohlavia. Správnosť údajov, ktoré budú získané pri počítanie je mierne nižšia ako Harris-Benedikt rovnice. Prvý je vedieť, že príjem kalórií v – 9,99*hmotnosť, pridajte k tomu 6.25* výška a odčítanie 4,92*vek. Po:

  • ženy výsledok trvať 161 jednotky;
  • muži pridať 5 jednotiek.

Ako vypočítať množstvo kalórií na chudnutie on-line

Ak používate vzorce a viesť nezávislý výpočet nechcete, alebo nemajú čas, pomôže počítadlo kalórií on-line. Toto je kalkulačka, ktorá funguje pre všetkých vyššie uvedených schém, hoci sa to môže byť použité a vzorec Ketcha-McArdle, alebo princíp, ktorý sprievodcov, ktorí zamestnancov. Všetky tieto počítadlá pomôcť počet kalórií, ktoré môžete udržiavať tvar. Ak je však vaším cieľom je schudnúť, budete mať:

  1. Okrem toho, s cieľom stanoviť úroveň každodennej fyzickej aktivity.
  2. Nájsť 80% výsledné číslo. Ak máte v pláne chudnutie pre obezitu, 90% alebo dokonca 95%. Deficit by nemal byť viac ako 20% základného metabolizmu.

Hodnota bazálneho metabolizmu

kalórie na chudnutie nízka

Na výpočet denného počtu kalórií, ako už bolo spomenuté, pomáha množstvo vzorcov, na výber medzi nimi je individuálne. Bazálneho metabolizmu na deň, ktorý je meranie spotreby kalórií, bez toho veľa, aktivity, musíme sa naučiť pozerať na môj obrázok. Činnosť koeficient je násobený to nutne, ak osoba, ktorá nie je chorý, pretože tým pohybu z domova do práce/štúdia tiež zahŕňa dodatočných výdavkov na energie. Majte na pamäti, že on-line kalkulačka je vhodná len pre osoby nad 18 rokov.

Úroveň fyzickej aktivity na určenie

Jemne môžete schudnúť bez toho, vynásobením minimálny príjem energie z úrovne činnosti, ale len v prípade absencie vážne telesné cvičenie. Pre muža, ktorého sedavý spôsob práce, 20% rozdiel, ktorý existuje medzi referenčným výsledok výpočtu vzorcov a rafinované, bude jednoduchý spôsob, ako schudnúť. V ostatných prípadoch je k dispozícii hodnota bazálneho metabolizmu je násobený:

  • 1,375 – ak budete mať krátke tréningy na 3 týždenne,
  • 1,55 – pri výcviku až 5 krát za týždeň trvajúce 1-1. 5 h;
  • 1,725 pre denné školenia pre 3-4 hodín;
  • 1,9 – profesionálny šport (školenia súťažiť, atď.).

Tabuľka kalórií potravín a hotových jedál

Kalórií za deň, ako schudnúť – to nie je hladný stravy. Ak ste preskúmali kalórií a potraviny povolené, o strave, môžete si všimnúť, že môžete vytvoriť menu s niektorými "porušenie" v podobe konzerv alebo sušené ovocie. Zelenina, strukoviny a ovocie nie sú uvedené, pretože ich obsah kalórií sa pohybuje od 22 do 70 kcal. Hrubý obraz je tento:

Produkt Na obsah kalórií (100 g) Jedlo Na obsah kalórií (100 g)
Ovsené vločky 303 kcal Kuracie filé, varené 170 kcal
Pohánka 343 kcal Kuracie filé pečené 102 kcal
Ryža, biele 344 kcal Varené zemiaky 82 kalórií
Obrázok čierna 260 kcal Varené hovädzie mäso 254 kcal
Cestoviny 371 kcal Šťouchané zemiaky s mliekom 65 kalórií
Orechy 550-670 kcal Omeleta bielkovín 39 kcal
Syr 2% 103 kcal Pečené pstruhy 102 kcal

Cik-cak kalórií

Alternatívny názov pre tento spôsob chudnutie – podvádzanie. Tento program je určený pre jednotlivcov, ktorí v nejakom bode si všimla, zastavenie hmotnosti, hoci kalorického príjmu nebol zmenili vo veľkom. Zig zag kalórií na chudnutie zabraňuje metabolické spomaliť, preto spaľovanie tukov je približne rovnakou rýchlosťou. K dispozícii je aj deň, keď normálne množstvo kalórií, nad base – možno úľavu v potravinách.

Ako vypočítať kalórií na chudnutie cik-cak? Systém je nasledovné:

  1. 3 dni minimálne sacharidov, kalorický príjem znížený o 10% denne.
  2. 2 dni – veľké množstvo sacharidov, kalorického príjmu na úrovni základného metabolizmu, alebo 5% vyššia.
  3. 3 dni – vyvážený podiel bielkovín, tukov a sacharidov, a množstvo kalórií, ako skákanie "pravidlo, prebytok na 10% deficit na úrovni 15%".

Minimum kalórií za deň na chudnutie

Vyššie spomenuté, to je nežiaduce, aby nižší obsah kalórií z vašej stravy na deň pod 1200 kalórií a mužov pod 1800 kcal. Avšak, tam je bezpečné kalorický deficit, t. j. pokles individuálne špecifické base metabolizmu pre určitý počet jednotiek. Podľa lekárov oboch pohlaví je potrebné konzumovať každý deň, "VOO - 500 kalórií". Takže, ak váš VOO – 1480 kcal, ak chcete schudnúť rýchlo prekračovať hranice v 980 kcal zakázané.

23.08.2018